許多爬山後的膝蓋疼痛並不一定是退化性關節炎所致，而是膝關節周邊的軟組織出現病變如：內側皺壁、內側副韌帶、外側副韌帶、鵝足、髕下滑囊等軟組織出現損傷發炎的情形。
國民健康署統計資料顯示，台灣爬山人口將近500萬人，其中以45至65歲中高年齡層占大宗。爬山固然有著許多好處，諸如：增加肌耐力、心肺功能、協調力等，登山者須特別注意自身的身體狀況，以及是否能負荷爬山的運動量。臨床上有不少民眾在爬完山後出現膝蓋疼痛、腫脹甚至積水的症狀，大多是與超過自己身體結構的負荷有關。爬山時膝蓋大約承受大於體重4倍的重量，下山則承受體重7倍的重量。舉例來說：一位體重70公斤的人在爬山時，膝蓋約承重280公斤的重量，下山膝蓋約承重490公斤的重量。強大的壓力容易造成關節損傷發炎進而形成疼痛，對於肌肉量逐年流失、膝關節漸趨不穩固的中高齡族群而言，更是一大傷害。
爬山運用到的肌肉群
爬山時會使用到大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌、臀大肌以及小腿後的腓腸肌和比目魚肌，肌肉具有穩定支撐膝關節的作用，肌肉夠強壯就能分擔膝蓋在爬山時所承受的強大壓力，減少關節間的磨損程度，相反地若是肌力不足，不但無法分擔膝蓋所承受的壓力，也無法確實地穩定住膝蓋，容易造成膝蓋損傷發炎並形成疼痛。
老年人肌力不足 面臨肌少症危機
彎腰駝背、走路緩慢、四肢無力等普遍被認為是人類自然老化的現象，但這很可能與肌少症相關。台灣65歲以上罹患肌少症的比例率約7至10％ 也就是超過20萬的老年人罹患肌少症。肌少症的病徵經常伴隨結締組織和脂肪增多，取代原來的肌肉，導致身體功能下降。主要表現為無力和體弱，會造成老人生活自理能力的下滑，跌倒風險增加，甚至會提高死亡機率。長者可藉由阻力運動來預防肌少症，例如小半蹲、伸直抬大腿等動作，對長者強化肌肉活力有相當大的幫助。飲食方面蛋白質的攝取也很重要，建議多補充牛奶、豆漿、瘦肉等富有蛋白質的食物，不但可預防營養不良，還能增強肌肉活力。
老年人爬山後膝蓋痛就跟「退化」有關嗎？
許多民眾在爬山後膝蓋疼痛，到醫療院所就醫的標準流程是先讓患者照X光，醫生在看了X光片後往往做出「關節退化」的診斷。然而，退化真的就是爬山後膝蓋疼痛的主因嗎？事實上，許多爬山後的膝蓋疼痛並不一定是退化性關節炎所致，而是膝關節周邊的軟組織出現病變如：內側皺壁、內側副韌帶、外側副韌帶、鵝足、髕下滑囊等軟組織出現損傷發炎的情形。但這些軟組織發炎是無法在X光片上呈現的，若只透過X光片就下診斷，未考量到膝蓋週邊的軟組織問題，很難找到造成疼痛的真正病因。
「退化」不一定就會造成疼痛
許多關節痛患者一到醫院做完X光片檢查，只要年紀超過40歲，往往得到「退化」的診斷。我們曾寫過許多文章，嘗試教育民眾一個正確觀念：「退化」不能作為疼痛的診斷或原因！「退化」一詞是指人類（包含各種動物）隨著年紀增加，身體結構所產生的一些自然的變化。「退化」不一定就會造成疼痛，我們反而要思考：是身體的哪一個位置？哪一個結構異常才導致疼痛的？
舉我診所56歲莊女士的臨床案例來說，在登山受傷前，她的X光片一定多少會出現退化的影像變化，這在她的年齡層屬於正常現象。然而，她並沒有因為這些退化而感到疼痛，因為退化是自然的過程。在某次激烈的登山活動後，她感到膝蓋疼痛，甚至出現積水疼痛的現象，受傷的是膝關節周邊的軟組織。本診所透過仔細檢查，為她找出疼痛原因並加以對症治療，使她再次重拾登山的快樂。一再以「退化」為診斷結果，其實不全然是正確的思維及處理方式。
爬山不傷膝 記好6件事
- 關節退化者若要爬山，應盡量選擇平坡，避免陡坡。
- 爬山的速度要放慢，太急太快的步伐對關節的耗損更大。
- 建議戴上護膝，護膝有輔助韌帶支撐膝關節的作用。
- 勿突然增加爬山量，如已有疼痛不適的情況，應暫時減少強度。
- 下坡路段時循S形路徑往下走，或拿雨傘、登山杖支撐，降低膝蓋所承受的衝擊力道。
- 膝蓋退化者平常要訓練大腿肌群，如上所述，股四頭肌能提供膝蓋的穩定性，若是能夠提升股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。
爬山前 3大訓練 膝蓋肌耐力運動
1. 膝蓋肌肉伸展
坐在椅子上，單腳抬起並伸直與地板平行，保持約10秒後再往下放，雙腳交替做10次為1組，每天可做2到3组。
2. 仰躺抬腳
仰躺並伸直雙腳膝蓋，將單腳抬起抬至約45度左右，姿勢維持10秒後放下，雙腳交替做，每天可各做10次。
3. 靠牆深蹲
背對牆雙腳與肩同寬，雙腳往前跨一步，上半身貼著牆慢慢往下，直到大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，每天可做5到10次。
