膝關節痛迷思(一) 為什麼騎腳踏車比走路傷膝蓋?

若是彎曲的角度超出膝蓋活動的安全範圍(0°~30°),內側皺壁和股骨內踝就會產生摩擦作用而產生損傷,騎腳踏車就是一個會讓膝蓋彎曲角度超過安全範圍的運動(彎曲角度大於三十度)。

有些醫師會建議膝關節退化的患者選擇騎腳踏車作為運動,認為騎腳踏車較為省力,且對膝蓋的負重較小,因此對關節的傷害較小。但你知道嗎?騎腳踏車這項運動其實是非常不適合膝關節退化的患者的,以下我就來仔細告訴你為什麼吧!

當我們在騎腳踏車時膝蓋會呈現彎曲的狀態,膝蓋彎曲到一定的角度時,內側皺壁就會被拉緊,就會磨擦到骨頭表面。膝蓋彎曲的角度與膝蓋內側皺壁磨擦關節軟骨的程度有著密切的關係。若是彎曲的角度超出膝蓋活動的安全範圍(0~30°),內側皺壁和股骨內踝就會產生摩擦作用而產生損傷,騎腳踏車就是一個會讓膝蓋彎曲角度超過安全範圍的運動(彎曲角度大於30°)。因此重複彎曲的動作次數增加,內側皺壁摩擦的次數也就更多,使得膝蓋更容易受傷產生發炎疼痛。

騎腳踏車時膝蓋彎曲角度約130°

行走或跑步對於膝蓋的傷害程度如何?

我們日常在行走或跑步時,膝蓋的彎曲角度是會保持在安全活動範圍內(0~30°),因此對膝蓋的傷害較小建議膝關節退化的患者以慢步走平路做為主要的運動,每日大約可走20~30分鐘,可依病患的嚴重程度及耐受力而增減。切勿走高低起伏不定或坡度大的路段,避免危險也降低內側皺壁對膝蓋磨擦的壓力。

行走時膝蓋的彎曲角度約20°。

膝蓋健康的人騎腳踏車時如何避免損傷膝蓋?

1. 坐墊調高不要過低

在騎腳踏車時,雙腳是需要不斷的反覆彎曲伸直,若是膝蓋的彎曲角度越大,對於內側皺壁的傷害就越大,因此騎腳踏車時應將坐墊適當調高,高度約為能讓雙腳保持70%~80%伸直的狀態,以腳尖能夠碰觸地面為宜,保留足夠的活動空間,避免膝蓋彎曲的角度過大,降低內側皺壁摩擦受傷的機會。

2. 適當的騎行距離

需避免騎腳踏車對關節造成傷害,應注意每次的騎行距離不能太長,也要注意騎行的時間不能過長,以每次半小時以內為宜在騎行的過程中也要讓膝蓋適當的休息,約每騎15分鐘就應休息5分鐘,避免損傷膝關節,也應避開爬坡路段,減少施加在膝蓋上的壓力。

3. 施力與姿勢

騎腳踏車時應保持穩定的踩踏頻率,踩踏的力量盡量不要一會兒大一會兒小,騎乘的姿勢應將雙腳保持在直線,避免大腿呈現外八或內八不正確的姿勢,造成膝關節的摩擦損傷。正確的騎行姿勢是放鬆雙肩,使肩膀有足夠的活動範圍,踏板踩到底時腿部應是呈現伸直略微彎曲的狀態。

4. 注意天候狀態

在戶外騎腳踏車要注意天候,盡量不要選在下雨天或是寒冷的天氣出門騎腳踏車,避免濕氣和寒氣誘發關節炎,天氣冷時會讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差,會加劇膝蓋疼痛。

再次提醒您:膝關節退化的病患,特別是退化已達第三期至第四期者,盡量避免以騎腳踏車當運動,也應避免使用健身中心的健力車鍛鍊腿力,因為這些膝關節大角度反覆彎曲的運動,很容易造成內側皺壁的磨擦,加重膝關節的發炎疼痛程度。建議可多做靜態的抬腿、小半蹲、踮腳跟等動作。

名冠診所「膝望工程超微創關節整合治療」為中西醫結合的關節進階治療自費療程。建議已在醫學中心或骨科、復健科診所接受過治療後,症狀仍未改善的病友選擇此項治療。

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