膝關節痛迷思(一) 為什麼騎腳踏車比走路傷膝蓋?

膝蓋在動態活動的的安全範圍是0°~30°,若是彎曲的角度超出這個範圍,內側皺壁和股骨內踝就會因摩擦作用而產生損傷。騎腳踏車就是一項會讓膝蓋彎曲角度超過30°安全範圍的運動。

針對膝關節退化的患者,有些醫師會建議以騎腳踏車作為運動鍛鍊腿力,他們所持的原因是騎腳踏車較不費力,加上膝蓋的負重較小,因此對關節的傷害較小。然而你知道嗎?騎腳踏車非常不適合膝關節退化的患者,以下我就來仔細告訴你背後的原因!

騎腳踏車時會彎曲膝蓋,這個彎曲的角度與膝蓋內側皺壁關節軟骨的磨擦程度之間,有著密不可分的關係。一般而言,膝蓋在動態活動的安全範圍是0~30°,若是彎曲的角度超出這個範圍,內側皺壁和股骨內踝就會因摩擦作用而使膝蓋發炎疼痛,騎腳踏車就是一項會讓膝蓋彎曲角度超過30°安全範圍的運動。踩騎的腳從伸直踩在踏板上到往上屈膝不斷來回的過程中,重複彎曲的動作增加內側皺壁與股骨內踝的摩擦次數,反而讓膝蓋更易受損。

騎腳踏車時膝蓋彎曲角度約130°

行走或跑步對於膝蓋的傷害程度如何?

如上方影片的解說,人在行走或跑步時,膝蓋的彎曲角度會保持在0~30°的安全活動範圍內,對膝蓋的傷害較小因此相較於騎腳踏車,慢步走平路反而更適合膝關節退化的患者。我通常建議患者每日散步20~30分鐘,時間可再增長或縮短,全依自己情況的嚴重程度與耐受力而定。我也會提醒患者切勿行走於高低起伏不定或坡度大的路段,一方面是為了避免危險,同時也是降低內側皺壁對膝蓋磨擦產生的壓力。

行走時膝蓋的彎曲角度約20°。

膝蓋健康的人騎腳踏車時如何避免損傷膝蓋?

1. 坐墊調高不要過低

騎腳踏車時,雙腳會不斷地反覆彎曲伸直,若是膝蓋的彎曲角度越大,對內側皺壁的傷害就越大,因此騎腳踏車時應將坐墊調高至適當高度,約為能讓雙腳保持70%~80%伸直的狀態,以腳尖能夠碰觸地面為宜,保留足夠的活動空間,避免膝蓋彎曲的角度過大,降低內側皺壁摩擦受傷的機會。

2. 適當的騎行距離

騎腳踏車時應保持穩定的踩踏頻率,踩踏的力量盡量不要一會兒大一會兒小,避免大腿呈現外八或內八不正確的姿勢,造成膝關節的摩擦損傷。正確的騎行姿勢是放鬆雙肩,使肩膀有足夠的活動範圍,踏板踩到底時腿部應是呈現伸直略微彎曲的狀態。

3. 施力與姿勢

騎腳踏車時應保持穩定的踩踏頻率,踩踏的力量盡量不要一會兒大一會兒小,避免大腿呈現外八或內八不正確的姿勢,造成膝關節的摩擦損傷。正確的騎行姿勢是放鬆雙肩,使肩膀有足夠的活動範圍,踏板踩到底時腿部應是呈現伸直略微彎曲的狀態。

4. 注意天候狀態

在戶外騎腳踏車要注意天候,盡量不要選在下雨天或是寒冷的天氣出門騎腳踏車,避免濕氣和寒氣誘發關節炎,天氣冷時會讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差,會加劇膝蓋疼痛。

再次提醒您:膝關節退化的病患,特別是退化已達第三期至第四期者,盡量避免以騎腳踏車當運動,包括使用健身中心的健力車,因為這些膝關節大角度反覆彎曲的運動,很容易造成內側皺壁的磨擦,加重膝關節的發炎疼痛程度。建議可多做靜態的抬腿、小半蹲、踮腳跟等動作。

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