爬山後膝蓋痛 也是「退化」造成的嗎?

許多爬山後的膝蓋疼痛並不一定是退化性關節炎所致,而是膝關節周邊的軟組織出現病變如:內側皺壁、內側副韌帶、外側副韌帶、鵝足、髕下滑囊等軟組織出現損傷發炎的情形。

國民健康署統計資料顯示,台灣爬山人口將近500萬人,其中以45至65歲中高年齡層占大宗。爬山固然有著許多好處,諸如:增加肌耐力、心肺功能、協調力等,登山者須特別注意自身的身體狀況,以及是否能負荷爬山的運動量。臨床上有不少民眾在爬完山後出現膝蓋疼痛、腫脹甚至積水的症狀,大多是與超過自己身體結構的負荷有關。爬山時膝蓋大約承受大於體重4倍的重量,下山則承受體重7倍的重量。舉例來說:一位體重70公斤的人在爬山時,膝蓋約承重280公斤的重量,下山膝蓋約承重490公斤的重量。強大的壓力容易造成關節損傷發炎進而形成疼痛,對於肌肉量逐年流失、膝關節漸趨不穩固的中高齡族群而言,更是一大傷害。

爬山運用到的肌肉群

爬山時會使用到大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌、臀大肌以及小腿後的腓腸肌和比目魚肌,肌肉具有穩定支撐膝關節的作用,肌肉夠強壯就能分擔膝蓋在爬山時所承受的強大壓力,減少關節間的磨損程度,相反地若是肌力不足,不但無法分擔膝蓋所承受的壓力,也無法確實地穩定住膝蓋,容易造成膝蓋損傷發炎並形成疼痛。

爬山時主要會運用到的肌肉群。

老年人肌力不足 面臨肌少症危機

彎腰駝背、走路緩慢、四肢無力等普遍被認為是人類自然老化的現象,但這很可能與肌少症相關。台灣65歲以上罹患肌少症的比例率約7至10% 也就是超過20萬的老年人罹患肌少症。肌少症的病徵經常伴隨結締組織和脂肪增多,取代原來的肌肉,導致身體功能下降。主要表現為無力和體弱,會造成老人生活自理能力的下滑,跌倒風險增加,甚至會提高死亡機率。長者可藉由阻力運動來預防肌少症,例如小半蹲、伸直抬大腿等動作,對長者強化肌肉活力有相當大的幫助。飲食方面蛋白質的攝取也很重要,建議多補充牛奶、豆漿、瘦肉等富有蛋白質的食物,不但可預防營養不良,還能增強肌肉活力。

老年人爬山後膝蓋痛就跟「退化」有關嗎?

許多民眾在爬山後膝蓋疼痛,到醫療院所就醫的標準流程是先讓患者照X光,醫生在看了X光片後往往做出「關節退化」的診斷。然而,退化真的就是爬山後膝蓋疼痛的主因嗎?事實上,許多爬山後的膝蓋疼痛並不一定是退化性關節炎所致,而是膝關節周邊的軟組織出現病變如:內側皺壁、內側副韌帶、外側副韌帶、鵝足、髕下滑囊等軟組織出現損傷發炎的情形。但這些軟組織發炎是無法在X光片上呈現的,若只透過X光片就下診斷,未考量到膝蓋週邊的軟組織問題,很難找到造成疼痛的真正病因。

「退化」不一定就會造成疼痛

許多關節痛患者一到醫院做完X光片檢查,只要年紀超過40歲,往往得到「退化」的診斷。我們曾寫過許多文章,嘗試教育民眾一個正確觀念:「退化」不能作為疼痛的診斷或原因!「退化」一詞是指人類(包含各種動物)隨著年紀增加,身體結構所產生的一些自然的變化。「退化」不一定就會造成疼痛,我們反而要思考:是身體的哪一個位置?哪一個結構異常才導致疼痛的?舉我診所56歲莊女士的臨床案例來說,在登山受傷前,她的X光片一定多少會出現退化的影像變化,這在她的年齡層屬於正常現象。然而,她並沒有因為這些退化而感到疼痛,因為退化是自然的過程。在某次激烈的登山活動後,她感到膝蓋疼痛,甚至出現積水疼痛的現象,受傷的是膝關節周邊的軟組織。本診所透過仔細檢查,為她找出疼痛原因並加以對症治療,使她再次重拾登山的快樂。一再以「退化」為診斷結果,其實不全然是正確的思維及處理方式。

爬山不傷膝 記好6件事

  1. 關節退化者若要爬山,應盡量選擇平坡,避免陡坡。
  2. 爬山的速度要放慢,太急太快的步伐對關節的耗損更大。
  3. 建議戴上護膝,護膝有輔助韌帶支撐膝關節的作用。
  4. 勿突然增加爬山量,如已有疼痛不適的情況,應暫時減少強度。
  5. 下坡路段時循S形路徑往下走,或拿雨傘、登山杖支撐,降低膝蓋所承受的衝擊力道。
  6. 膝蓋退化者平常要訓練大腿肌群,如上所述,股四頭肌能提供膝蓋的穩定性,若是能夠提升股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。

爬山前 3大訓練 膝蓋肌耐力運動

1. 膝蓋肌肉伸展

坐在椅子上,單腳抬起並伸直與地板平行,保持約10秒後再往下放,雙腳交替做10次為1組,每天可做2到3组。

2. 仰躺抬腳

仰躺並伸直雙腳膝蓋,將單腳抬起抬至約45度左右,姿勢維持10秒後放下,雙腳交替做,每天可各做10次。

2. 仰躺抬腳

3. 靠牆深蹲

背對牆雙腳與肩同寬,雙腳往前跨一步,上半身貼著牆慢慢往下,直到大腿平行地面即可,不要讓臀部低於膝蓋,停留5到10秒,每天可做5到10次。

3. 靠牆深蹲

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